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女性怎样才能拥有完美翘臀?

时间:2013-04-17   来源:茉莉网   作者:www.moli7.com

导读:女性怎样才能拥有完美翘臀?臀部的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰,对体形的总体影响也不容忽视。说到美臀,大多数人都会想到运动。的确,运动是改善臀形最直接有效的方法,唯有强健并收紧臀部的肌肉,才会有理想的翘臀效果。但除此以外,许多人关于

  女性怎样才能拥有完美翘臀?臀部的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰,对体形的总体影响也不容忽视。说到美臀,大多数人都会想到运动。的确,运动是改善臀形最直接有效的方法,唯有强健并收紧臀部的肌肉,才会有理想的翘臀效果。但除此以外,许多人关于美臀还存在着“迷思”,殊不知,留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。 内容来自茉莉网:http://www.moli7.com/

  扫除地雷:关于美臀的“迷思”

  “我不想要全是肌肉的臀部”——别幻想了,你再努力也很难把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的训练能力,一说到肌肉训练就以为自己马上会拥有运动员般的身材。

  我的家人都“没屁股”,我再努力也没用——那是你们家的习惯造成,你该改变这局面。没有人是天生完美的,即便“先天不足”,也可以后天弥补,美丽要靠自己养成。

  登楼梯和深蹲动作对臀部有好处,可以提臀——很对,但你大腿前侧的肌肉会长得更快。一般来说是动哪里练哪里,登楼梯和深蹲动作主要还是靠腿部,臀部只是辅助作用。

  短跑运动员臀部都很翘,因此多短跑可以翘臀——明智的选择,但绝不要在跑步机上完成,因为跑步机的跑带是自动向后移的,因此往后蹬的动作其实是被动完成的,而正是这一动作能运动到你的臀部,但是只有靠你主动发力才有效。就像被拖走的汽车不会耗油一样,被动训练都是无效的。

  运动后立刻坐下,屁股会变大——没有明显科学依据支撑,只是想象和猜测。一些运动方案本身会使臀部肌肉发达,如果没有及时放松收紧,臀部的确会变大,不过跟坐不坐下没关系。

  骨盆后翘可以显得臀翘——不是明智之举。长此以往会使腰椎变形,并且把腹肌拉松,后果不堪设想。

  大腿后抬动作能运动到臀部肌肉——大腿侧抬偏后才是臀部肌肉理想的运动角度。每次速度慢一点,次数别太多,并避免其他部位借力,才能有效收紧并丰满臀部肌肉线条。

  怎样提臀?小习惯,大改变

  坐—如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。

  立—站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

  行—走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。

  睡—如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

  衣—保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。

  食—保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。

  最有效的提臀小动作

  大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练,直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以;尽量选择自己觉得臀部更累的角度,会更有效。如果臀部松软,大腿抬起时慢一点;如果臀部较小,则落下时慢一点。

  每次以连续做 20个以上为一组,休息一会儿之后再来一次;在没有达到目标之前,如果觉得练习起来不累了,就要加量。

  加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度,而不是再多做一组动作。

  每周坚持 2~3 次较高强度的臀部肌肉训练,而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗,足够的时间恢复,才能让臀部肌肉更丰满。

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